La respiración adecuada trae una mejor salud

 

Reducción del estrés, prevención del insomnio, control de las emociones, mejor atención: ciertas técnicas de respiración pueden mejorar la vida. Pero, ¿por dónde empiezas?

 

  • Un número creciente de estudios muestra que las técnicas de respiración son efectivas contra la ansiedad y el insomnio.
  • Estas técnicas influyen tanto en los factores fisiológicos (estimulando el sistema nervioso parasimpático) como en los factores psicológicos (desviando la atención de los pensamientos).
  • Debido a que estas técnicas son seguras y fáciles de usar, la validación científica podría resultar en que sean recomendadas y practicadas con mayor frecuencia.

 

Como recién nacidos, entramos al mundo inhalando. Al salir, exhalamos. (De hecho, en muchos idiomas, la palabra “exhalar” es sinónimo de “morir”). Respirar es tan importante para la vida que no es de extrañar que la humanidad haya notado su valor no solo para la supervivencia sino también para el funcionamiento del cuerpo y la mente. Y comenzó a controlarlo para mejorar el bienestar.

 

Ya en el primer milenio a. C., tanto la religión tao de China como el hinduismo pusieron importancia en un “principio vital” que fluye a través del cuerpo, un tipo de energía o respiración interna, y consideraba la respiración como una de sus manifestaciones. Los chinos llaman a esta energía qi, y los hindúes lo llaman prana (uno de los conceptos clave del yoga).

 

Un poco más tarde, en Occidente, el término griego pneuma y el término hebreo rûah se referían tanto a la respiración como a la presencia divina. En las lenguas latinas, el espíritu está en la raíz tanto del “espíritu” como de la “respiración”.

 

Las recomendaciones sobre cómo modular la respiración e influir en la salud y la mente también aparecieron hace siglos. Pranayama (“retención de la respiración”) fue la primera doctrina en construir una teoría sobre el control respiratorio, sosteniendo que la respiración controlada era una forma de aumentar la longevidad.

 

En los tiempos más modernos, el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz desarrolló el “entrenamiento autógeno” en la década de 1920 como un método de relajación. El enfoque se basa en parte en la respiración lenta y profunda, y probablemente sigue siendo la técnica de respiración más conocida para la relajación en el oeste de hoy. Las formas contemporáneas de meditación de atención plena también enfatizan los ejercicios basados en la respiración.

 

De hecho, cada técnica de relajación, relajación o meditación se basa en la respiración, que puede ser el denominador común más bajo en todos los enfoques para calmar el cuerpo y la mente. La investigación en fisiología básica y en los efectos de la aplicación de métodos de control de la respiración da credibilidad al valor de monitorear y regular nuestras inhalaciones y exhalaciones.

 

Mente sin Influencias

Incluso una comprensión rudimentaria de la fisiología ayuda a explicar por qué la respiración controlada puede inducir la relajación. Todo el mundo sabe que las emociones afectan al cuerpo. Cuando está contento, por ejemplo, las esquinas de su boca se elevan automáticamente y los bordes de sus ojos se arrugan en una expresión característica. Del mismo modo, cuando se siente tranquilo y seguro, descansa o participa en un agradable intercambio social, su respiración se vuelve más lenta y más profunda. Estás bajo la influencia del sistema nervioso parasimpático, que produce un efecto relajante. A la inversa, cuando te sientes asustado, dolorido, tenso e incómodo, tu respiración se acelera y se vuelve menos profunda. El sistema nervioso simpático, que es responsable de las diversas reacciones del cuerpo al estrés, ahora está activado. Menos conocido es que los efectos también se producen en la dirección opuesta: el estado del cuerpo afecta a las emociones. Los estudios demuestran que cuando su cara sonríe, su cerebro reacciona de la misma manera: experimenta emociones más agradables. La respiración, en particular, tiene un poder especial sobre la mente.

 

Este poder es evidente en pacientes que tienen dificultades para respirar. Cuando estas dificultades son esporádicas y agudas, pueden desencadenar ataques de pánico; Cuando son crónicas, a menudo inducen una ansiedad más apagada. Se estima que más del 60 por ciento de las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) tienen ansiedad o trastornos depresivos. Es probable que estos trastornos se deban en parte a las preocupaciones sobre las consecuencias de la enfermedad (¿qué podría ser más angustioso que tener dificultad para respirar?), Pero también pueden contribuir factores puramente mecánicos: la dificultad que experimentan estos pacientes a menudo conduce a una respiración más rápida, lo que no es suficiente. necesariamente mejora la calidad de su suministro de oxígeno, pero puede agravar su malestar físico y ansiedad.

 

La respiración rápida puede contribuir y agravar los ataques de pánico a través de un círculo vicioso: el miedo provoca una respiración más rápida, lo que aumenta el miedo. En 2005, Georg Alpers, ahora en la Universidad de Mannheim en Alemania, y sus colegas observaron una hiperventilación significativa e inconsciente cuando las personas que tenían una fobia al conducir tomaron sus vehículos en la carretera (donde no podrían detenerse si se agitan) .

 

Ya sea que la ansiedad se deba a problemas respiratorios u otras causas, puede aliviarse mediante una serie de técnicas de respiración derivadas de los enfoques tradicionales orientales (consulte “Seis técnicas para aliviar el estrés”). Por ejemplo, “sigue tu respiración”, un ejercicio que enfoca la atención en la respiración, es uno de los primeros pasos en la meditación de atención plena, mientras que la respiración alterna de la nariz proviene del yoga. La combinación de pensamientos tranquilizadores con la respiración es un enfoque incorporado a la sofrología, una técnica que enfatiza la armonía del cuerpo y la mente y que toma prestados los ejercicios de muchos enfoques, incluido el yoga y la atención plena.

 

En general, la investigación muestra que estas técnicas reducen la ansiedad, aunque la ansiedad no desaparece por completo. Respirar mejor es una herramienta, no una panacea. Algunos métodos han sido validados por estudios clínicos; otros no lo han hecho. Pero todos los que describo en este artículo aplican principios que han demostrado ser efectivos. Su objetivo es disminuir la velocidad, profundizar o facilitar la respiración, y utilizan la respiración como punto focal o metrónomo para distraer la atención de los pensamientos negativos.

 

Foco en la coherencia cardiaca

Una mirada cercana a una técnica popular, la coherencia cardíaca, ofrece más detalles sobre las formas en que los ejercicios de respiración promueven la relajación. Con la ayuda de la biorretroalimentación, el enfoque intenta coordinar la respiración con la frecuencia cardíaca, reduciendo y estabilizando la respiración para reducir y estabilizar el latido cardíaco.

 

El método fue desarrollado sobre la base de que la respiración lenta y profunda aumenta la actividad del nervio vago, una parte del sistema nervioso parasimpático; El nervio vago controla y también mide la actividad de muchos órganos internos. Cuando se estimula el nervio vago, la calma invade el cuerpo: la frecuencia cardíaca disminuye y se vuelve regular; la presión sanguínea disminuye; los músculos se relajan Cuando el nervio vago informa al cerebro de estos cambios, también se relaja y aumenta la sensación de paz. Así, la técnica funciona a través de mecanismos tanto neurobiológicos como psicológicos.

 

La estabilización de la coherencia cardíaca de los latidos del corazón puede amortiguar poderosamente la ansiedad. A la inversa, los pacientes con latidos cardíacos hiperactivos a veces son diagnosticados erróneamente como víctimas de ataques de pánico porque sus latidos cardíacos acelerados afectan su mente.

 

Un ejercicio de coherencia cardíaca típico consiste en inhalar durante cinco segundos, luego exhalar durante el mismo tiempo (para un ciclo respiratorio de 10 segundos). Los dispositivos de biorretroalimentación permiten observar en una pantalla cómo esta respiración profunda y regular disminuye y estabiliza los latidos. (El espacio entre dos latidos en la pantalla nunca es exactamente el mismo, pero se vuelve cada vez más consistente con esta técnica). Varios estudios han confirmado el efecto de disminución de la ansiedad de estos dispositivos, aunque el equipo probablemente tenga más influencia en la motivación para haga los ejercicios (“Hace que parezca serio, real”) que sobre los mecanismos fisiológicos en sí mismos. Simplemente aplicar respiración lenta con la misma convicción y rigor podría dar el mismo resultado.

 

 

Algunas versiones de la coherencia cardíaca recomiendan dedicar más tiempo a la exhalación que a la inhalación (por ejemplo, seis y cuatro segundos). De hecho, su ritmo cardíaco aumenta ligeramente cuando inhala y disminuye cuando exhala: extraer la segunda fase probablemente ejerce un efecto calmante en el corazón y, por extensión, en el cerebro. Sin embargo, esta posibilidad aún no ha sido confirmada por estudios clínicos.

 

Otro trabajo sugiere que el impacto emocional de la respiración en la coherencia cardíaca y otros tipos de ejercicios no solo se debe a los efectos en la periferia (en el sistema nervioso parasimpático), sino también a los efectos en el sistema nervioso central. La respiración bien puede actuar directamente sobre el cerebro mismo.

 

En 2017, por ejemplo, Mark Krasnow de la Universidad de Stanford y sus colegas demostraron en ratones que un grupo de neuronas que regulan los ritmos respiratorios (el complejo pre-Bötzinger en el tallo cerebral) controla parte de la actividad del locus coeruleus, una región involucrada En atención, vigilia y ansiedad. Las técnicas de respiración pueden influir en este asiento de emociones al modular la actividad del complejo pre-Bötzinger.

 

Más allá de cualquier efecto directo producido por la respiración lenta, la atención prestada a la inhalación y la exhalación puede desempeñar un papel en la respuesta del cerebro. En 2016, Anselm Doll y sus colegas, todos en la Universidad Técnica de Munich, demostraron que este enfoque de atención alivia el estrés y las emociones negativas, en particular activando la corteza prefrontal dorsomedial, un área reguladora del cerebro, y reduciendo la actividad en el amígdala, que está involucrada en estas emociones.

 

Además, prestar atención a la respiración hace que la mayoría de las personas la disminuyan y la profundicen, lo que, como he mencionado, es calmante. Los recursos cognitivos son limitados, por lo que cuando los individuos se concentran en respirar, no están pensando en sus preocupaciones. Aquellos que practican la atención plena aprenden a notar cuando su atención se aleja de la respiración y regresan a sus preocupaciones, y se entrenan para regresar periódicamente a su respiración. Este reenfoque tiene un efecto relajante en cualquier persona y ayuda a combatir el pensamiento reflexivo en las personas que tienen ansiedad o depresión, especialmente en aquellas personas que son particularmente propensas a los pensamientos negativos que se producen en un bucle.

 

Cuándo utilizar técnicas de respiración

¿Cuál es el mejor momento para aplicar técnicas de respiración lenta? Uno es durante episodios ocasionales de estrés, por ejemplo, antes de realizar un examen, competir en un evento deportivo o incluso asistir a una reunión de rutina en el trabajo. En 2017, Ashwin Kamath, de la Manipal University en India, y sus colegas estudiaron el miedo escénico antes de un discurso público. Los participantes, todos los estudiantes de medicina, pasaron 15 minutos respirando fosas nasales alternativas, es decir, inhalando lentamente a través de una fosa nasal y exhalando a través de la otra aplicando presión con los dedos en el lado de la nariz que no se está utilizando. En comparación con los miembros del grupo de control, los participantes experimentaron algo menos estrés al hablar públicamente.

 

Estos ejercicios también pueden ayudar cuando el insomnio ataca. En 2012, Suzanne M. Bertisch de la Escuela de Medicina de Harvard y sus colegas informaron, según los datos de la encuesta, que más del 20 por ciento de los insomnes estadounidenses hacen estos ejercicios de respiración para dormir mejor. Pueden estar en algo. En 2015, Cheryl Yang y su equipo en la Universidad Nacional Yang-Ming en Taiwán demostraron que 20 minutos de ejercicios de respiración lenta (seis ciclos de respiración por minuto) antes de irse a dormir mejoran significativamente el sueño. Los participantes insomnes se fueron a dormir más rápido, se despertaron con menos frecuencia en la noche y volvieron a dormir más rápido cuando se despertaron. En promedio, tardaron solo 10 minutos en conciliar el sueño, casi tres veces más rápido de lo normal. Los investigadores atribuyeron los resultados tanto a la calma mediada por el sistema parasimpático como al efecto relajante de la respiración enfocada.

 

Pero las técnicas respiratorias no funcionan solo para el estrés agudo o los problemas de sueño; También pueden aliviar la ansiedad crónica. Son particularmente eficaces en personas con trastornos psiquiátricos como fobias, depresión y trastorno de estrés postraumático. En 2015, Stefania Doria y sus colegas en el Hospital Fatebenefratelli e Oftalmico en Milán, Italia, ofrecieron 10 sesiones de entrenamiento de dos horas cada una, distribuidas en dos semanas, a 69 pacientes con ansiedad o trastornos depresivos. El entrenamiento incluyó un conjunto variado de técnicas de respiración (como la respiración abdominal, la aceleración y la desaceleración del ritmo y la respiración alterna de la nariz) combinadas con algunos estiramientos de yoga. Los investigadores observaron una disminución significativa de los síntomas al final del protocolo. Aún mejor, la mejora se mantuvo dos y seis meses después, con sesiones de seguimiento solo una vez a la semana y algunas prácticas en casa durante este período.

 

 

 

Los ejercicios de respiración también ayudan a contrarrestar la acumulación de poca tensión física asociada con el estrés. Los terapeutas recomiendan hacerlos regularmente durante el día, durante los descansos o en los momentos de transición entre dos actividades: simplemente se detiene para ajustar su postura y se permite unos minutos de respiración tranquila. Los terapeutas a menudo sugieren el “método 365”: al menos tres veces al día, respire a un ritmo de seis ciclos por minuto (cinco segundos de inhalación, cinco segundos de exhalación) durante cinco minutos. Y hacerlo todos los días, los 365 días del año. Algunos estudios incluso sugieren que, además de proporcionar alivio inmediato, los ejercicios de respiración regulares pueden hacer que las personas sean menos vulnerables al estrés, al modificar permanentemente los circuitos cerebrales. Sin embargo, en una práctica que puede parecer contraria a la intuición, los consejeros pueden alentar a algunos pacientes ansiosos a respirar rápidamente en lugar de hacerlo lentamente, como parte de un esfuerzo para entrenarlos para hacer frente a sus ansiedades (vea el recuadro “¡Inhale por pánico!”).

 

Pero ¿por qué limitar las técnicas de respiración a las emociones negativas? También vale la pena aplicarlos en momentos placenteros, para tomarse el tiempo de apreciarlos y recordarlos. En resumen, uno puede hacer una pausa y respirar para disfrutar, así como para calmarse.

 

365: El nombre que se le da a una técnica común recomendada por los terapeutas para contrarrestar el estrés acumulado: al menos tres veces al día, respirar seis veces por minuto (inhalar durante cinco segundos y exhalar durante cinco segundos cada vez) durante cinco minutos. Repetir todos los 365 días del año.

Preguntas abiertas

La tradición y la experiencia fomentan el uso de técnicas de control respiratorio, y los estudios científicos sugieren cada vez más que es una buena idea. Sin embargo, aún se necesita más investigación, especialmente dado que algunos estudios carecen de grupos de control. Una excepción se destaca: concentrarse en la respiración a menudo no es una buena idea para las personas que tienen un ataque de pánico que se debe a la ansiedad por su estado físico (también conocida como ansiedad interoceptiva). En este caso, centrarse en la fisiología, como la tensión muscular o la respiración, puede en realidad amplificar el pánico (“Ahora que le estoy prestando atención, mi respiración no parece regular. ¿Me estoy asfixiando? ¿Qué pasará si me detengo repentinamente?” ¿Respirar? ”) Para estas personas, las técnicas de respiración deben probarse y practicarse bajo la supervisión de un terapeuta.

 

De lo contrario, teniendo en cuenta la frecuencia con la que todos experimentan malestar emocional en su vida cotidiana y sus consecuencias negativas para la salud, haríamos bien en prestar atención regularmente a la forma en que respiramos. Comience con breves períodos de respiración consciente y tranquila varias veces al día. La respiración es como la energía solar para impulsar la relajación: es una forma de regular las emociones de forma gratuita, siempre accesible, inagotable y fácil de usar.

 

De hecho, estoy desconcertado de que la respiración controlada no se recomienda y se practica más ampliamente. Tal vez sea percibido como demasiado simple, común y obvio para ser un remedio. Ante la complejidad de negociar los altibajos de la vida humana, muchas personas pueden asumir que las soluciones simples no pueden ser efectivas.

 

O tal vez estamos intimidados por el aspecto sagrado de la respiración, por su conexión con la vida y, especialmente, con la muerte. En la novela de 1869 The Man Who Laughs, Victor Hugo escribió: “Las generaciones son bocanadas de respiración, que desaparecen. El hombre respira, aspira y expira “. En última instancia, no nos gusta pensar que no somos más que” bocanadas de aire “.

 

Seis técnicas para aliviar el estrés

Aquí hay algunas técnicas de respiración de uso común. Cinco a 10 minutos de ejercicio pueden aliviar el estrés esporádico e incluso defenderse de los ataques de pánico. Una práctica más regular puede disminuir los niveles diarios de ansiedad.

 

Párate derecho

La postura es importante para respirar: manténgase recto, sin rigidez, con los hombros hacia atrás, sentado o de pie. Esta postura corporal facilita el juego libre de los músculos respiratorios (del diafragma y entre las costillas). Una buena postura permite que tu cuerpo respire correctamente por sí solo.

 

Sigue tu aliento *

Simplemente observe sus movimientos respiratorios: preste atención a cada inhalación y exhalación. Concéntrese en las sensaciones que siente a medida que el aire pasa a través de su nariz y garganta o en los movimientos de su pecho y vientre. Cuando sientas que tus pensamientos se desvían (lo que es natural), redirige tu atención a tu respiración.

 

Respiracion abdominal

Respire “a través de su estómago” tanto como sea posible: comience inflando su barriga inhalando, como para llenarla de aire, luego hinche su pecho; a medida que exhala, primero “vacíe” su estómago, luego su pecho. Este tipo de respiración es más fácil de observar y probar mientras está acostado, con una mano sobre su estómago.

 

Respiración rítmica

Cerca del final de cada inhalación, haga una breve pausa mientras cuenta mentalmente “1, 2, 3” y mantenga el aire antes de exhalar. Este conteo mientras no se respira también se puede hacer después de exhalar o entre cada inhalación o exhalación. A menudo, se recomienda a los pacientes ansiosos que calmen los ataques de ansiedad, ya que induce una disminución de la frecuencia respiratoria beneficiosa.

 

Fosas nasales alternativas *

Inhala y exhala lentamente a través de una fosa nasal, manteniendo la otra cerrada con el dedo; luego invertir y continuar alternando regularmente. Hay muchas variaciones de este ejercicio, por ejemplo, inhalar a través de una fosa nasal y exhalar a través de la otra. La investigación sugiere que lo más importante, además de disminuir el ritmo de la respiración, es respirar por la nariz, que es algo más calmante que respirar por la boca.

 

Piense pensamientos tranquilizadores mientras respira

Con cada respiración, piense en pensamientos calmantes (“Estoy inhalando calma”). Con cada exhalación, imagine que está expulsando sus miedos y preocupaciones (“Estoy exhalando estrés”).

 

 

* Técnica validada por estudios clínicos.

 

 

¡Inhala por el pánico!

Mientras que la respiración lenta calma, la respiración demasiado rápida puede inducir sentimientos de estrés y ansiedad. Este fenómeno se utiliza en las sesiones de terapia conductual para entrenar a pacientes ansiosos a enfrentar sus emociones directamente. Al hiperventilar deliberadamente, los pacientes desencadenan artificialmente una ansiedad desagradable, que se acostumbran a sentir y aprenden a poner en perspectiva. Esta técnica también les permite ver que los malos hábitos de respiración amplifican su miedo.

 

 

 

Fuente: Christophe André / Scientific American